小中学生の陸上競技(アスリュゥトAC)

　　　12月25日（木）の練習メニュー（参加者17名）

①　池の鯉（15分）

②　スキップドリル（ポールを使っての背筋伸ばし・腕の振り、回旋とキックのタイミング・膝の引き上げ、引き出し）40分

③　ミニハードルドリル（連続ジャンプ・連続踏みつけ・押し脚と乗り込み脚の2ステップリズムでビルドアップ・押し脚と乗り込み脚の強調ラン）40分

　押し脚と乗り込み脚の強調ランは、リズムアップとフォーム矯正に効果があるトレーニングとされています。右利き左利きがあるように、走る際の脚の動きも左右で異なります。主に踏切が得意な脚や支持脚は押し脚、スタートダッシュの際一歩目に出る脚やズボンをはくときに最初にあげる脚が乗り込み脚（個人差あり）といわれています。小学生に最初からその脚を意識させるのは難しいので、ハードルを越える脚とか踏みきる足といった声かけで、徐々に意識させます。押し脚と乗り込み脚が逆になっても、脚の後方への流れを修正する効果もありますので、自然の動きに任せています。

④　サーキットラン形式のリレー（コーンハードル＋リング渡り＋ミニハードル）×4

12月24日（水）の練習メニュー（参加者18名）

①　ライン鬼ごっこ（しっぽ取りバージョン）10分

②　コーンドリル（歩行・ツースキップ）25分

③　ミニハードルドリル（斜め左右・正面ビルドアップ）25分

④　メディシンボールトレーニング20分

⑤　コーン周回リレー約80m×４

12月19日（金）の練習メニュー（参加者7名）

①　コーンドリル（ウォーク・ツースキップ）（10分）

②　ミニコーン（3拍子ビルドアップ）（15分）

   （1.5m＋2m＋2.5m+3m)×5

③　メディシンボール投げトレーニング（10分）

④  ダイヤモンドリレー（右回り×２＋左回り×２）

　コーンを内側に4つ、外側に4つ列べて置きます。（色分けすると分かりやすい）内側のコーンからスタートしたチームは、外のコーン→内のコーン→外のコーンを回って次の走者にタッチをします。外側のコーンからスタートしたチームは、内のコーン→外のコーン→内のコーンを回って次の走者にタッチをします。

　このリレーは、コースの広さ一チームの人数など安全に配慮できれば2チーム以上8チームまで同時に行うことが可能です。外回りと内回りが交互になるので、周回の間に順位の入れ替わりがあり、面白いリレーです。

　次走者以外は、安全のためコースの外側（内側）で待つようにします。（図は外側ですが、室内の場合は内側で待たせた方が安全に行えると思います。）

12月18日（木）の練習メニュー（参加者31名）

①　基本動作（スキップ・バウンディング・シザースステップ系各種）30分

②　倒れ込みスタート系ダッシュ（10分）

③　ダイヤモンドリレー（コーン周回リレー）

12月16日（火）の練習メニュー（参加者35名）

①　基本動作（スキップ・バウンディング・シザースステップ・コーディネーション系各種）30分

②　スタビライゼーションダッシュ（10分）

③　スネーク走リレー（10分）

12月14日（日）JAAF　U13ジュニア陸上競技クリニックに参加しました。

　真新しい練習内容は特にありませんでしたが、バランストレーニングの中での、視線の重要性や走りへの影響は、指導の際のポイントとして参考になりました。

① 真似っこジョギング
② 2人組ストレッチ・バランス(視線を変える)
③ 足し算ジャンケン(動きながら頭を使う)
④ バンブージャンプ・馬跳び潜り
⑤ 猫とねずみ&池の鯉
⑥ ヴォーテックスフットボールスロー
⑦ ラインステップ(アジリティ)
短距離
① 弾み運動・人間ドリブル
② ウォーキング・スキップ・切り返しスキップ
③ ギャロップ系(右左横後)
④ 肘回しウォーク
⑤ 速歩き
⑥ 腕振り制限走
⑦ ラダー&ミニハードルリレー
跳躍
①  姿勢作り(その場ジャンプ・ストレッチ・腕回し
② 腕振り膝曲げ→スキップ・後ろスキップ・横スキップ・膝上げ
③ 立ち幅跳び
④ お尻で着地
⑤ ジグザグはさみ跳び
⑥ 足上げお尻着地

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12月10日（水）の練習メニュー（参加者30名）

　野球部（立待ソルジャーズ）のみんなが、冬季練習の一環で参加してくれるようになりました。そこで、野球部には、最初は別メニューでやってもらいました。目的は、ベースランに必要な技術を中心に練習してもらうためです。少年野球のベース間の距離は23mなので、短距離走の動きの中でのトップスピードでの技術は、野球の特性上あまり必要ありません。野球部の子どもたちが参加する日は主に、スタートダッシュから加速区間の技術習得を主としてメニューを組み立てたいと考えます。

①　股関節ストレッチ＆補強ドリル　①　コーンドリル（左右交互）

②　片脚スキップドリル（振り出し＆振り戻しキック強調

②　ミニコーンドリル（3拍子ステップ4m～5m）

③　スネーク走リレー

12月9日（火）の練習メニュー（参加者37名）

①　股関節ストレッチ＆補強ドリル

②　片脚スキップドリル（振り出し＆振り戻しキック強調

③　倒れ込みダッシュ

④　スタビライゼーションダッシュ

⑤　リズムタッチランニング

⑥　課題走リレー

12月5日（金）の練習メニュー（参加者7名）

①　コーンドリル（斜め方向）

②　ミニコーンドリル（3拍子ステップ4m～5m（5.5mに挑戦）

③　メディシンボールトレーニング

④　折り返しリレー60m×2

12月4日(木)の練習メニュー(参加者21名)

①  ライン鬼ごっこ(シッポ取りバージョン)

②　課題ランニング各種（10分）

１．腕回し（クロール×2・バック×2）

２．スキップ（振り出しスイング・振り戻しスイング・前方ジャンプ）

３．ストライド（大股歩き・大股走・バウンディング）

②　スタビライゼーションダッシュ（10分）

  この練習は、スタビライゼーショントレーニングと変形ダッシュの要素を取り入れて考えました。

　１０秒間のスタビライゼーションポーズから合図でダッシュをします。

  「10・9・8・7・６・５・４・３・２…パン」最後の１は声に出さずに合図をします。

競技会において、フライングをしないようにしっかりタメを作ったスタートダッシュができるようにする狙いがあります。特に筋力の発達していない小学生にとって、同じ姿勢を維持することは難しいものです。この練習は体幹を鍛えることのほか、クラウチングスタート時に限らず、静止状態でバランスを取りながら体重を支え、タメを作ってから一挙に動き出すという陸上競技特有の運動形態のトレーニングになります。

③　スネーク走リレー折り返し（約50m×4）（5分）

  順位により、次のレースではコーンを増やしたり減らしたり、また、間隔を広めたり狭めたりしてハンデをつけます。負けたチームのモチベーションを下げないよう、勝ったチームにも緊張感をもたせて行なうようにしています。 

12月3日（水）の練習メニュー（参加者11名）    

①　ライン鬼（10分）ペナルティ腕立て伏せ運動

②　コーンドリル（ウォーク・ツースキップ）（10分）

③　ミニコーン（3拍子ビルドアップ）（15分）

   (2.5m+3m＋3.5m＋4m+4.5m)✖️5

⑤　メディシンボール投げトレーニング（5分）

⑥  スネーク走リレー✖️3

　コーンをジグザグにスピードを落とさず走り抜けます。（カーブ走や走り高跳びの助走練習にもなります。）

　スピードを落とさず走り抜けるためには、腰は落とさず軸を傾けて走ることを心がけますが、重心を移動するための切り返し動作がとても重要です。スキーやバイクのスラローム同様遠心力を上手く利用できるようになると、加速感覚やバランス感覚などの運動能力が更に向上します。

12月2日（火）の練習メニュー（参加者33名）

　火曜日の練習は、2年生以上が参加するので大所帯になります。細かい技術練習はできなくなるので、飽きがこない程度に運動量を確保しながら、コーディネーション能力や走運動に必要な体力を高めることをねらいとしたメニューが中心となります。

①　コンディションランニング各種（25分）

体育館を縦にして（約30m）往復走（往路は課題走・復路はダッシュ＆ラン）をします。

１．腕振り制限（胸・腰・肩・頭）

2．腕回し（クロール×2・バック×2）

3．スキップ（振り出しスイング・振り戻しスイング・前方ジャンプ）

4．タッチラン（膝タッチ・踝タッチ）

5．ストライド（大股歩き・大股走・バウンディング）

②　変形ダッシュ（約１０ｍ）＆脚ジャンケンダッシュ（15分）

　いろんなポーズから合図でダッシュをします。きょうは「タイ」と「タコ」形式（言われたチームが逃げて、言われなかったチームが追いかける）と脚ジャンケン（勝ちが追いかけ、負けが逃げる）でおこないました。

③　往復リレー（約50m×2~4）（5分）